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低GIでヘルシー★ささ身と野菜の麦雑炊

2006.01.12 (Thu)

低GIでダイエットと健康に★ささ身と野菜の麦雑炊急に思い立って麦雑炊を作ってみました。

昔の政治家で「貧乏人は麦を食え」といった人がいたそうですが、どうも大麦って「ハレ」の食べ物のイメージは無いですよね。

それでも、子供のころ、我が家では健康のためと、押し麦を入れた麦ご飯を食べていた時期がありましたが、美味しくない、せめてご飯ぐらいは美味しく食べたい、と家族に不評で、いつの間にか止めてしまいました。


以来、大麦というとビールと麦茶しか思い浮かばず、大麦そのものを食べるのは、外食で「牛タン塩焼き+麦とろ」を食べる時だけ。

というわけで、これまで大麦にやや偏見を持っていたのですが、作ってみたら大麦100%の雑炊って美味しいんです。これは実に嬉しい驚き!

【レシピはこちら▼】

More・・・

大麦-Peal Barleyイギリスでは日本で売られている押し麦やお米のように加工したものは無いので、Peal Barleyという丸麦を使ったのですが、麦の優しい、なんとなくぱふぱふした食感が楽しく、和風の味付けにしたせいもあって、あっさり軽く、いかにも体によさそうな味。

写真の雑炊には、友人の楽子さんが日本から送ってくださった黒米もほんの少し入っているので、ヘルシー度益々パワーアップ。

多分明日もまた作っちゃいます。

お腹も一杯になったところで、大麦の栄養を調べてみることにしました。

大麦は:

★食物繊維が白米の10倍以上、サツマイモの5倍含まれる
★水溶性、不溶性という2種類の繊維をバランスよく含んでいる
    ↓
  便秘の予防・解消を助ける
  血糖値やコレステロール値の上昇を抑える
  糖尿病の予防
  肥満予防   に役立つ

★低GI食品(注) ⇒ダイエットにもばっちりですね。

★カルシウムが精白米の4倍含まれる
★鉄分は精白米の2倍、カリウムやビタミンB1も多く含まれている


おおっ、美味しいと思ったものが、さらに健康にもいいとなると、これで罪悪感フリーで、心置きなく食べられますね。

今年は大麦を始め、雑穀、豆類を積極的に取って、少しはヘルシーな生活をしようかな・・・と思っています、とりあえず(思うだけで終わるのが常なので、来年の今頃も同じことを言っているはず)。


【注】GI(グリセミック・インデックス):
食べ物が消化され体内に糖として取り込まれるのに必要な時間で、ブドウ糖を100として数値化したもの。
GI値の高い食品を食べると、摂取した糖質が体内に蓄積されやすくなる。
反対に、低GI値食品を取ると、糖質がエネルギーとして消費されやすくなる。
GI値60以下が低GIといわれ、ビタミン、ミネラル、植物繊維を多く含む食品のGI値は低い。

GIとダイエットに関するページ


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ささ身と野菜の麦雑炊

【レシピ】

【材料】2人分

 大麦(丸麦/押し麦などお好みのもの)・・・120g
 鶏ささ身・・・3本
 玉ねぎ・・・小1/2個 
 ニンジン・・・小1/2本
 ズッキーニ・・・1/2-1/3本
  (大根、インゲン、なす等、好みの野菜) 
 生姜・・・1片(好みで)
 万能ねぎ・・・2本
 
 かつお出汁・・・0.8-1L
   (又は 水・・・0.8-1L 出汁の素・・・小さじ1)
 醤油・・・小さじ2-3
 酒・・・大さじ3
 塩・・・適量

 酒(ささ身の下味用)・・・小さじ1
 
 煎りゴマ(好みで)・・・適量

【作り方】

 1.鍋に分量の水と洗った大麦を入れて火にかけ、沸騰したらアクをすくい取って、蓋をして弱火で煮る。

 2.ささ身は筋を取り除き、食べやすい大きさに切り、酒小さじ1、塩少々をふって下味を付けておく。

 3.皮をむいたニンジン、ズッキーニは薄めに輪切りにする。玉ねぎは薄切りにする。生姜は皮をむきみじん切りにする。万能ねぎは小口切りにする。

 4.1の大麦が柔らかくなってきたら3のニンジン、生姜、酒、醤油加えて更に煮る。水分が足りなくなったら水を適量加える。

 5.ニンジンが充分煮えたら、ささ身とズッキーニを加えてささ身に火が通るまで煮込み、塩で味を調える。

 6.万能ねぎを加えて(トッピング用に少し残す)、火から下ろす。

 7.器に盛り付けて、残りの万能ねぎをかけて、好みで煎りゴマを散らして出来上がり。


【メモ】

 ■野菜はお好きなものをお使いください。
 ■わかめ、キノコ、油揚げなどを加えても美味しいです。
 ■味噌味もどうぞ。
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テーマ : 体にイイ!!もの☆彡 - ジャンル : グルメ

08:27  |  穀類・豆類  |  Trackback(0)  |  Comment(13)

Comment

サワディ~カ~
美味しそうな麦雑炊・・・・黒米も入っているのですか?いいですね、
まだ、ズッキーニは入れたことがないです。今度やって見ます。
私、雑穀をよく食べます、ってか、白米より多いです。黒米、赤米、玄米みんなミックスです。色付きの米が入った段階で、出来上がったものは・・・美しくない。それは色付き米が半分以上、入っているから・・・

はと麦なんぞ、ご飯に入れるだの、炒ってお茶に入れるだのと言ったら「とんでもないことをする奴だ」コールです。ちなみにはと麦はお菓子用です。
ま、そんなこと気にもしていませんけどね、
それにしても、雑穀は何で不評なんでしょうか、子供は雑穀育ちですから気にもしません。でも、旦那は嫌がります・・が、無視して炊いています。

さすがにミックス米で・・・お寿司は作りませんが・・・・・でも、赤米少しならいいかも、
takoome |  2006.01.12(木) 11:31 | URL |  【編集】

こんばんは♪

大麦とかって家で調理したことないのですが、
私が思っていたより手軽に調理できるようだし、
なにより体に良さそうですね!

そしてこの雑炊、娘が好きそうなお味の予感・・・。

豆料理はかなり去年はまっていて作ったので、
今年は雑穀にも手をだしてみようかしら??

新しいことを始めてみるってワクワクですよね♪
みなこ |  2006.01.12(木) 20:01 | URL |  【編集】

takoomeさん、こんにちは♪

takoomeさんも、雑穀がお好きなのですか?私も玄米の味は以前から好きだったのですが、今回大麦を炊いてみて、美味しいのでびっくりしてしまいました。

黒米は最近頂いたものなのですが、最初、どのくらい使うのか分量がわからずに沢山入れてしまい、真っ黒なご飯ができてしまいました(^^:

赤米はまだ使ったことはありません。

はと麦茶は大好きです。美味しいですよね。

イギリスでは、玄米を食べる人が案外多いんですよ。お米を食べる割合を考えると、かなり多いかもしれません。

雑穀を食べると、味噌、ゴマ、梅干、ひじきのような食べ物の美味しさが急に引き立つように思います。

takoomeさんのだんな様は、白米派ですか?
ミリアム |  2006.01.12(木) 20:06 | URL |  【編集】

みなこさん、こんばんは♪

私もこれまで大麦を調理したことなんて無かったんですよ。でもイギリスではとても美味しい山芋が手に入るので、麦とろにしてみようと、炊いてみて、美味しさにびっくりしてしまったんです。

私は、胃があまり丈夫ではないので、玄米や豆類は胃もたれや消化不良を起こしやすいので、あまり食べられないのですが、炊いた大麦は全く問題なく食べられるので、益々気に入ってしまいました。

私は丸麦を圧力鍋で炊いて小分けにして使っています。

機会があったら大麦を召し上がってみてくださいね。
ミリアム |  2006.01.12(木) 20:44 | URL |  【編集】

これっ!これですこれこれ。
いや、これじゃないのかな?
今回、麦麹を作るのに買ったNacktgersteというものか、私がいつもご飯に炊き込んでいるGerstengraupenというものか、写真からはいまいち判断しがたい・・・。
こっちだと、「玄米」状態の大麦はNacktgerste(裸麦)、精白度が低めのものはGerstengraupen、真っ白になるまで精白してあるものはPerlgraupenとよばれるのですが、後者ふたつでしたら、お米と一緒に炊飯器で炊き込んでも全く問題なく炊けちゃいます。Nacktgersteはさすがに圧力鍋じゃないとキビシイかな。ミリアムはふだんは圧力鍋で炊いているのね?だったらやっぱりNacktgersteに相当するものなのかしら・・・。
ぴかまま |  2006.01.12(木) 21:04 | URL |  【編集】

ぴかまま、

今調べてみたのですが、私が使っているのは、多分Gerstengraupenだと思います。これは、ご飯と一緒に炊き込めますよ。私が圧力鍋を使って炊くのは、そうすると、とてもふっくらして美味しく、しかも短時間でたけるからで、Risaさんはそのまま炊いているようです。

白米のように精白したものは、日本で結構はやっているようですね。

何時ものことですが、当分、飽きるまで、毎日大麦を食べ続けると思います。
でも、玄米や豆類と違って、大麦は私の体質に合っていそうなので、一時的なマイ・ブームで終わらない嬉しい予感。

ところで、麹はどうなりました?
ミリアム |  2006.01.12(木) 21:44 | URL |  【編集】

Graupenだったのですね。プチプチ感がたまりません。
麹・・・ねえ・・・。麦のほうは無事に出来たんですが、米は一度失敗して捨て、やり直し。それが、どうも吸水が充分でなかったらしく、いつまで保温しても菌が繁殖しないんですよ。お米、一時間も蒸したのに。
お米をこれ以上無駄にしたくないし、腐敗しているわけではないので、この米をもう一度水に浸し、もう30分蒸して、改めて麹菌を植え付けてみました。現在保温中。
今度のは、多分なんとかなるでしょう。
麹の仕込みだけで考えるともう4回目か5回目くらいになるのに、何度やっても安定して作れないんですよね。
ぴかまま |  2006.01.13(金) 01:23 | URL |  【編集】

ぴかまま、あの麦って食感が楽しいですよね。すっかりファンになってしまいました。

麹の仕込って大変なんですね。ぴかままは一度にどのくらい味噌を仕込むのですか?

ロンドンでは質のいい大豆は結構な値段なので、10KGも仕込もうと思ったら、何万もかかってしまいます。それでもし上手くできなかったらカナシイ。

いい麹ができることを祈っています。
ミリアム |  2006.01.13(金) 01:37 | URL |  【編集】

大した量は作らないのよ。
大豆1kg麹1kgで、出来上がる味噌は約4kg。そんなもんです。
今回は加えて麦麹で麦味噌もその半分の量を仕込もうと思っているのですが。
大豆は、オーガニックとかは使いません。アジアショップの、1kg1EURのもの。初めてお味噌を仕込んだときはオーガニックの大豆を買ったのだけど、それも「中国製」なんだそうで、「ホントにオーガニック?」とちょっと疑いの眼差しになってしまったんです。それでもせいぜいお値段は3~4倍だと思う。
この費用で一年以上たっぷり味わえて、いろんなひとにお裾分けもふんだんに出来るのだから、やめられません(笑)。
ぴかまま |  2006.01.13(金) 09:03 | URL |  【編集】

あっ、それくらいならいいですね。

値段も手ごろで、作る楽しみも味わえて、おすそ分けすれば喜んでもらえるし。お味噌作り、趣味と実用をかねていてさいこうですね。私も来年は挑戦しようかな。
ミリアム |  2006.01.13(金) 20:25 | URL |  【編集】

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ヵヮィィ☆ブログランキング【bitz】 |  2006.01.27(金) 19:57 | URL |  【編集】

ミリアムさん、今頃こんにちは~♪

この麦雑炊の中に、黒米が入っているんですね~。
真っ黒ご飯になっちゃったと聞いて以来、心を痛めていましたが、これを見て安心しました。(笑)
麦に黒米、体に良さそう♪
最近は日本でもいろいろな雑穀が見直されてきて、手軽にいろいろ選んで買えるようになりました。
これから私もいろいろ入れて食べてみたいな~って思っているところです。

それにしてもミリアムさんのこの麦は、皮がしっかり着いているような感じですね。
私の買い求めた押し麦はかなり精米ならぬ精麦してあるのかしら。
それでも胚芽押し麦と書いてありました。
でも炊くとそんなに色は気にならなくなるんですね~。

お味噌作りの大豆、購入するときにお店の人に聞いたら、そんなに良い豆を使わなくてもよいのだそうですよ。
丹波の豆などを使うとどうしても甘い味噌にしたい人はいいけど、そうでない人にはちょっと甘すぎてしまうのだそうです。
楽子 |  2006.01.28(土) 01:51 | URL |  【編集】

楽子さん、こんにちは"(´▽`)ノ"

私が使っている大麦はプりプりした食感がすごくたのし美味しいんですよ。

日本の大麦というと、麦ご飯に入れていたものの味の記憶が無いので、
押し麦だけを炊いた時の味や、食感の想像が出来なくて、残念です。

黒米、真っ黒ご飯→ねずみ色雑炊、のあと何度か量を変えてみて、ようやく適量が分かりました。

あの黒米は、お米2合に対して小さじたった1杯で、きれいなお赤飯のようになることが分かりました。

最初の時、なんと大さじ3杯、適量の9倍も入れちゃったんです。真っ黒になるわけですよね。

でもほんの少しでいいので、更に長持ちすると思うと、すご~く嬉しいですよ。


お味噌の大豆は安いもので良いんですね。でも、問題はなんといっても「麹」なんです。

麹がないと出来ませんよね。まあ、来年送りにしたので、何か方法を見つけようと思っています。

お味噌って、仕込んでどれ位したら食べれれるの?
ミリアム |  2006.01.28(土) 03:02 | URL |  【編集】

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